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Ξ Die ewige Protein/Eiweiss Frage!

Als Vegetarier, Veganer, und natürlich vor allem als Frugivore/Fruktaner/Rohveganer hört man immer und immer wieder die gleiche Frage: „Woher bekommst du dein Protein?“ Oder häufig auch etwas direkter: „Du wirst Probleme bekommen denn als Vegetarier/Veganer/Frugivore bekommst du nicht genug Protein!“

Wenn man dies dann mit Gegenfragen, wie, „Wieviel Protein glaubst du benötige ich?“ oder „Welche Lebensmittel haben denn Protein?“, beantwortet, merkt man schnell dass das Gegenüber absolut keine Ahnung hat. Über die Jahre bekam ich ‚die Protein-Frage‘ im Durchschnitt geschätzte 2 Mal pro Woche gestellt (ich mache kein Geheimnis aus meiner Diät und deshalb sprechen mich andauernd Menschen darauf an). 99% der Fragenden konnten mir keine Antwort auf meine Gegenfrage geben. Es wäre ja ok wenn man zumindest eine vage Antwort bekommen würde, oder vielleicht eine Antwort die zu 50% falsch ist. Aber so GAR KEINE Antwort, a la „Hm, weiss ich nicht. Keine Ahnung.“?

Die Tatsache dass soviele Menschen sofort die Protein-Frage stellen wenn sie das Veg-Wort hören, selbst aber absolut uninformiert über Protein sind, hinterlässt irgendwie den Nachgeschmack von eindoktriniertem, leerem Phrasengedresche. Wer genau uns die Furcht vor Proteinmangel gelehrt hat, jedoch aber verabsäumte uns Ansätze für ein Verständnis dieser Thematik dazu zu geben, ist unklar. Eltern? Lehrer? Medien?

Die folgenden Fragen werden in diesem Artikel besprochen:

  • Was ist Protein?
  • Ist tierisches Protein besser als pflanzliches Protein?
  • Wieviel Protein benötigt der menschliche Körper?
  • Was passiert wenn wir zuwenig Eiweiss einnehmen?
  • Was passiert wenn wir zuviel Eiweiss einnehmen?

Was ist Protein?

Jeder Mensch, jedes Tier, jede Pflanze besteht aus Protein. Proteine sind lebenswichtig für viel Prozesse im Körper, und wir müssen Proteine aus der Nahrung zuführen, damit Enzyme, Hormone, und strukturelles Gewebe gebildet werden können. Genaugenommen kann der Körper mit Proteinen aus der Nahrung erstmal nichts anfangen. Proteine sind Ketten von Aminosäuren die erst durch den Prozess der Verdauung in ihre Einzelteile zerlegen zerlegt werden müssen, und die im Körper dann in unterschiedlichen Kombinationen wieder zusammensetzen werden können um die jeweiligen Funktionen zu erfüllen. Der Körper (wie auch jedes andere Tier und jede Pflanze) besteht aus 20 verschiedene Aminosäuren. Für den Menschen sind 8 davon essenziell, was bedeutet dass er diese selber nicht herstellen kann sondern sie aus der Nahrung erhalten muss.

Ist tierisches Protein besser als pflanzliches Protein?

Tierisches Protein scheint auf den ersten Blick sehr gut zum Proteinbedarf des Menschen zu passen, da es im Grossen und Ganzen die richtige Menge  jeder Aminosäure aufweist, und somit sehr effektiv von unserem Körper verarbeitet werden kann. Jedoch muss man vorsichtig mit dem Begriff der Effizienz umgehen. ‚Effizientes‘ Verarbeitung von Protein kann zu gesundheitlichen Problemen und vor allemÜbergewicht führen. Wenn ein Mensch anstrebt innerhalb ein paar Jahre von 30 Kilo auf 150 Kilo zu wachsen, dann ist das effiziente Protein in Kuhmilch eine gute Idee. Andernfalls ist die langsame und kontinuierliche Aufnahme von pflanzlichem Protein besser geeignet und gesünder.

Eine relativ neue Publikation verweisst auf einen weiteren, sehr unangenehmen Aspekt von tierischem Protein. ‚Die China Studie‘, bei Dr. Colin Campbell. In dieser Studie wird anhand experimenteller Methoden gezeigt, dass die Aufnahme von tierischem Protein Krebswachstum im Körper anregt (und umgekehrt das Weglassen von Protein das Krebswachstum stagnieren lässt und zum Teil sogar umkehrt). Weiters zeigt eine deskriptive Langzeitstudie dass der Konsum von tierisches Proteinen eindeutig mit Herz-Kreislauferkrankungen, Krebserkrankungen, und Autoimmunerkrankungen verbunden ist. Das Einhalten einer Ernährung mit minimalem bis keinem tierischen Protein minimiert das Risiko auf diese Erkrankungen dramatisch.

Wieviel Protein benötigen wir, oder, haben Pflanzen genug Protein?

Die grössten Tiere der Erde sind reine Pflanzenfresser. Elephanten, Nilpferde, Giraffen, Kühe, und Pferde haben keine Probleme ausreichend Protein von Pflanzen zu erhalten.
Die Weltgesundheitsorganisation, die gegenwärtige Autorität in Ernährungsfragen, empfiehlt dass 5% der Kalorien die Männer wie auch Frauen komsumieren von Protein kommen. Für einen Mann der 3000 Kalorien zu sich nimmt sind das 38 Gramm, für eine Frau die 2300 Kalorien zu sich nimmt sind das 29 Gramm. Die FDA (Food and Drug Administration) der USA empfiehlt 0.8 Gramm Protein pro Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn man genug isst, ist es schier unmöglich zu wenig Protein zu sich zu nehmen.

2300 Kalorien von den folgenden Nahrungsmitteln ergeben folgende Mengen an Protein:

  • Bananen = 29 Gramm
  • Kartoffel = 50 Gramm
  • braunem Reis = 53 Gramm
  • Kichererbsen = 124 Gramm
  • Brokkoli = 156 Gramm

Patrick Paboumian - Deutschlands staerkster Mann

Zu Bedenken ist weiters, dass die Weltgesundheitsorganisation ihre Empfehlungen aus Sicherheitsgründen überhaupt schon hoch anlegt. 2.5%, anstelle der 5% würden genügen.
Die Zeit in unserem Leben wenn wir das meiste Protein benötigen (weil wir uns im stärksten Wachstum befinden) ist nach der Geburt – innerhalb von 2 Jahren verdoppeln wir unsere Körpermasse!

  • Muttermilch = 5% Protein
  • Früchte = 4-9% Protein
  • Gemüse und Salat = 10-14% Protein
  • komplexe Kohlenhydrate (Reis, Kartoffel, etc.) =  8 – 20% Protein
  • Bohnen = 15-30% Protein

Tierische Produkte haben zwischen 20 und 70% Protein. Die Ausnahme ist eben Muttermilch, auch ein tierisches Produkt, mit 5% (vergleiche dies mit Kulmilch, die 21% Protein hat. Man sollte nur Kuhmilch konsumieren wenn man in die Form einer Kuh wachsen möchte!). Wie man sehen kann ist es in der westlichen Welt unmöglich, einen Proteinmangel zu haben.

Carl Lewis , Leichtathlete, gewann u.a. 10 olympische Goldmedaillen

Was passiert im Falle eines Proteinmangels?

In den 30er Jahren wurden in Afrika zwei Begriffe populär: Kwashiorkor und Marasmus. Sie bezeichnen die extreme Gewichtsabnahme im Menschen die zum Tod führt. Beide Bedingungen wurden ursprünglich als Proteinmangel verstanden und versetzten auch die westliche, wohlernährte Welt in Angst. Später wurden die Definitionen dieser Begriffe deutlich abgeändert, nicht mehr auf Protein reduziert, und werden seither als genereller Mangel an Kalorien verstanden. Extreme Unterernährung, wie sie in Dritte-Welt Ländern zu finden ist, geht nunmal mit einer extrem geringen Dosis an Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen, und auch Protein einher. Die Folgeerscheinungen können aber nicht auf den Mangel eines isolierten Nährstoffes, wie Protein, reduziert werden.

In vielen Studien wurde erfolgreich gezeigt das geringe Prozentsätze an Protein – sofern mit ausreichender Zufuhr an Kalorien verbunden – nicht nur nicht schädlich für den Menschen sind, sondern in der Tat weitaus gesünder als grosse Mengen. Bücher von Dr. Campbell, Dr. Esselstyn, Dr. McDougall, und Dr. Barnard, um nur einige zu nennen, sind in sehr leicht zu verstehender Form publiziert, und ich bestärke jeden sich selbst davon zu überzeugen. (Detailierte Buchinformation unten.)

Die Frage sollte demnach besser lauten: Haben tierische Produkte ZUVIEL Protein? Eine schöne Analogie ist es, sich Proteine in der Tat als Bausteine vorzustellen. Nach der Geburt benötigt man viele Bausteine, denn das Haus (der Körper) muss erstmal gebaut werden. Wenn das Haus jedoch fertig ist, aber nachwievor wie wild Bausteine angeliefert werden, dann ist es nur logisch dass sich ein Stau entwickelt. Der Körper muss wie verrückt arbeiten um die unnötig angelieferten Bausteine wieder loszuwerden.

Woher kommen die Misinformationen? Im 18. und 19. Jahrhundert haben sich einige Theorien entwickelt, die entweder niemals experimentell überprüft wurden, oder die sich geradewegs als falsch herausstellten. Als man am Ende des 18. Jahrhunderts Proteine entdeckte und herausfand wie wichtig diese Bausteine für den menschlichen Körper sind, hat sich ein ‚Je mehr desto besser‘ Denken etabliert. Weiters fand man durch Versuche an Ratten dass diese besser wachsen wenn sie tierisches Protein anstelle von pflanzlichem Protein bekamen, wodurch folglich tierisches Protein as generell besser als pflanzliches angesehen wurde. Ratten sind jedoch keine Menschen, und vergleicht man die Muttermilch von Ratten mit der von Menschen sieht man dass Rattenmilch 11 mal mehr Protein hat als die menschliche Milch.
Interessanterweisse weiss man schon seit über 100 Jahren dass weniger Protein wesentlich gesünder ist. Professor Chittenden von der Yale Universität zeigte das ein Maximum von 50 Gramm (verglichen mit 150 Gramm, was die damalige Empfehlung darstellte) zu einer Verbesserung von gesundheitlichen Problemen beitragen kann. In den 40er Jahren hat William Rose dann durch Experimente ein Minimum festgeschrieben: 20 Gramm. Weiters fand man dass es ausreichend ist, ein einziges pflanzliches Nahrungsmittel in ausreichenden Mengen zu konsumieren (und wer tut das schon), und alle Anforderungen der 8 essenziellen Aminosäuren sind erfüllt. Dies wurde nicht nur experimentell bestätigt, sondern auch anhand einer Einzelfallstudie bei der körperlich aktive Menschen für 6 Monate ausschliesslich von Kartoffeln lebten, und keinerlei Probleme zeigten.

Was passiert wenn man zuviel Protein konsumiert?

Protein kann im Körper nicht gespeichert werden, und wenn es im Überfluss komsumiert wird muss es ausgeschieden werden. Davor muss es aber mit Hilfe der Leber und der Nieren zerlegt werden, was zur Überarbeitung dieser Organe führen kann. Da Proteine aus Aminosäuren bestehen sind sie von Natur aus saür für den Körper. Da der Körper immer einen neutralen PH Wert anstrebt, muss ein überschussüssige Säure mit basischen Elementen neutralisiert werden, und diese basischen Elemente werden aus den Knochen gezogen. Zuviel Säure im Körper führt also zu Osteoporosis. Es gibt eine Menge an Forschung die zeigt, dass jene Länder die am meisten Milchprodukte konsumieren die höchsten Osteoporosisraten haben. Die folgende Grafik zeigt klar den Zusammenhang zwischen dem Konsum von tierischen Proteinen und Hüftfrakturen – einem Hinweiss für poröse Knochen.

Interessanterweisse werden der Volksmeinung nach (und leider sogar auf Empfehlung von Medizinern) als Heilmittel für Osteoporosis nachwievor Milchprodukte angesehen. Weiters werden die Reste von den Knochen, die aufgelöst werden müssen um den sauren Ph Wert im Köper zu neutralisieren, häufig als Nierensteine abgelagert. Obst und Gemüse sind hauptsächlich basisch, und sind daher wünschenswert für das Aufrechterhalten der Knochengesundheit und Nierenfunktion.

Für wen ist Kuhmilch? „Für Kühe!“, antworten viele. Falsch! Kühe trinken keine Kuhmilch. Sondern nur Kälber. Kälber die riesige Kühe werden wollen wenn sie mal gross sind. Willst du das auch? (Kuhmilch hat 21% Protein, Menschenmilch hat 5% Protein.)

Bücher

Dr. T.C. Campbell, & T.M. Campbell (2010). Die „China Study“ und ihre verblüffenden Konsequenzen für die Lebensführung. Systemische Medizin Verlag.

Dr. C.B. Esselstyn Jr. (2008). Prevent and Reverse Heart Disease: The Revolutionary, Scientifically Proven, Nutrition-Based Cure. Avery Trade.

Dr. N. Barnard (2008). Program for Reversing Diabetes: The Scientifically Proven System for Reversing Diabetes without Drugs. Rodale books.

Dr. J.A. McDougall, & M. McDougall (1998). The McDougall Program for a Healthy Heart: A Life-Saving Approach to Preventing and Treating Heart Disease. Plume.

Weiterführende Literatur

R.H. Chittenden, (1904). Physiological economy in nutrition, with special reference to the minimal protein requirement of the healthy man. An experimental study. Frederick A. Stokes Company.

P.J. Reeds (2000). Protein nutrition of the neonate. Proceedings of the Nutrition Society, 59, 87-97.

P.J. Reeds (2003). Protein and amino acid requirements and the composition of complementary foods. Journal of Nutrition, 133, 2953-2961.

D.J. Millward (1999). The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proceedings of the Nutrition Society, 58, 249-60.

12 Antworten zu “Ξ Die ewige Protein/Eiweiss Frage!

  1. Oh my gosh, that ’s such a great and well documented article !

  2. Hey! Wie kommt man auf einen Wert von 21% Eiweiß bei Milch? Im Netz ist dazu nirgendwo etwas zu finden. Da kommt man nur auf 3,5%. Und knapp über 1% für Muttermilch. Wie berechnest du das?

    • Laura, ich hoffe du bist gefasst auf eine etwas laengere Antwort.

      Es kommt darauf an ob man den Wassergehalt mit einbezieht, also ob man sich auch die Gesamtmasse (inklusive dem Wasser) bezieht oder den viel kleineren Teil der Kalorien hat (alles AUSSER dem Wasser). Von 100g Milch sind zum Beispiel 89g einfach Wasser. Von den restlichen 11g sind 4.5g Kohlenhydrate, 3.2g Eiweiss, und 3.3g Fett.

      In Prozenten ergibt das 41% Kohlenhydrate, 29% Eiweiss, und 30% Fett. Da jedes Gramm Kohlenhydrate und Eiweiss 4 Kalorien haben, und jedes Gramm Fett 9 Kalorien, muss man noch mit diesen Werten multiplizieren, wobei man 18 Kalorien von Kohlenhydraten, 13 von Eiweiss, und 37 von Fett erhaelt.

      Von diesen 68 Kalorien sind nun 26% Kohlenhydrate, 20% Eiweiss, und 54% Fett (ein Eiweiss-Prozent geht mir hier ab. Schaetze mal da war ein Rundungsfehler im Spiel).

      Das klingt komisch und komplizert, macht aber so am meisten Sinn. Und wird auch immer so verwendet (ausser auf den Milchpackungen die dich glauben lassen wollen dass Milch nicht viel Fett hat. Und wenn man trickst um den Fettgehalt besser aussehen zu lassen, dann muss man den Eiweiss-Schwund auch in Kauf nehmen).

      Tippe mal ‚Milch‘ in irgendeine Software online die dir eine Nahrungsaufschluesselung gibt, so wie http://www.cronometer.com, oder http://www.fitday.com, oder nutritiondata.com (dafuer braucht man kein login).

      Dies ist auch der Grund warum ‚fettarme‘ Milch (‚1%‘) noch immer 20% Fett hat, wenn man genauer hinsieht.

      Hoffe das hilft. Lass mich wissen wenn du noch fragen hast.

  3. Hey, deine Seite ist wirklich toll! Nur der das Eiweiß-Thema beschäftigt mich immernoch. Als Veganerin habe ich schon viel über zuviel Eiweiß gelesen. Daher sind 0,8 gr/kg Körpergewicht in offiziellen Quellen (DGE, Vebu, usw) das, was ich auch gefunden habe. Bei mir wären es dann ca 48 gr Eiweiß. Oben habe ich gesehen, dass meinen Bedarf ( w, 16, 166cm, 62 kg) also mit Bananen z.B. nicht decken könnte, hast du Tipps, beispiele, in welchen Obst oder Gemüse verhältnismäßig viel Eiweiß enthalten ist?

    • Sorry, Margarethe, fuer die spaete Antwort. Dein Comment war im Spam-Folder:/

      Also, ich vertraue eher der World Health Organisation (WHO), die vorschlagen dass man 5% seiner Kalorien von Protein bekommen sollte, als der FDA die von .8gramm pro Kilo spricht. Die WHO ist unabhaengig, viele Spitzen-Mitarbeiter der FDA sind zugleich in der Fleisch- und Milchindustrie taetig – erschreckend aber wahr! 5% sind nach Aussagen schon ein ein Sicherheitsrichtwert, denn urspruenglich hatte man herausgefunden das 2.5% reichen wuerden. Wurde aber doch vorsichtshalber lieber verdoppelt.

      Mir ist kein Nahrungsmittel bekannt dass unter 2.5% hat, und auch nur eine Handvoll die unter 5% haben. Dattel hat 2-3%, Banane hat 4.1%. Alle anderen Fruechte, und jedes Gemuese/Salat ueber 5%. Spinat zum Beispiel hat 30%!

      Zeum Beispiel: 1000cal von Wassermelone + 1000cal von Pfirsich + 500cal von Ananas (fuer eine 2500cal Diaet fuer unsere Groesse) ergeben 50g Protein!

      Ich bin 164cm gross, und wenn ich 30gramm Protein am Tag konsumiere dann ist das mehr als genug! Man darf auch nicht vergessen dass rohes Protein viel besser vom Koerper gehandhabt werden kann. Wenn du gekocht vegan isst dann wirst du sowieso das doppelte an Protein bekommen.

      Beste Gruesse!🙂

  4. Pingback: Muskelkater gegen Weltschmerz « Hier spricht Anna

  5. It’s actually a great and helpful piece of information. I am glad that you simply shared this helpful information with us. Please stay us informed like this. Thanks for sharing.

  6. Antiaging Manufaktur

    Hallo Olivia,
    anscheinend gibt es doch soetwas wie Eiweißmangel. Ich war sehr diszipliniert im Frucht und Gemüse essen, bekam dann aber so enorme Schmerzen, die ich für Entgiftung hielt. Dann bekam ich einen Heißhunger auf Quark, Fisch, Hähnchen, was ich ewig nicht gegessen hatte. Und auf „Leichenteile“ hatte ich schon mindestens ein Jahrzehnt keinen Appetit mehr. Dann aß ich einen Pott Quark, siehe da, die Schmerzen und der Heißhunger verschwanden. Dann aß ich wieder 2 Wochen diszipliniert und wieder diese Schmerzen und wieder half Quark. Jetzt habe ich angefangen „Willst Du gesund sein, vergiss den Kochtopf“ wo H. Wandmaker im Vorwort auf seinen eigenen Eiweißmangel hinweist und deshalb auch im Krankenhaus lag. Ich denke, gerade wenn die Entgiftungen so stark sind, wo mit Sicherheit auch Schwermetalle im Spiel sind, wird einfach mehr Eiweiß benötigt.
    Aber das mit der Fettreduktion habe ich noch beibehalten. Ich werde Quark immer mal wieder in die 80/10/10 Konzept einbauen, bevor ich vor Schmerzen zu Ibuprofen greifen muss.

    Wie geht es Dir mit der 80/10/10, bist Du noch dabei?
    Lieben Gruß
    Tatti
    Ich hab jetzt auch einen Block:
    https://antiagingmanufaktur.wordpress.com/

    • Hi Tatti, altervativ könntest du es natürlich auch mit Keimen und Sprossen versuchen, die ja sehr proteinreich sind? Wäre interessant mal so einen screenshot von nem typischen Tag eingetragen in Cronometer zu sehen.
      Ich bin noch voll dabei, ja🙂
      Liebe Grüße,
      Olivia

  7. Antiaging Manufaktur

    Hi Olivia, ich werde jetzt ab Sommer noch mal neu mit 80/10/10 starten. Eiweißreich bzw. alle essentiellen Aminosäuren sind auch in Maronen, Lupinen und Quinoa. J. Switzer schreibt, man kann aus Quinoa-Sprossen einen Quark machen, das werde ich mal probieren.
    Seit Dezember esse ich jetzt täglich Magerquark mit Leinöl und mageren Hüttenkäse am Abend. Dadurch sind meine Entgiftungsschmerzen verschwunden, ich schlafe besser und fühle mich endlich wieder gesättigt. Mittags esse ich z.Z. Frischkornbrei, wobei ich hauptsächlich basenbildendes Getreide nehme, welches ich tagsüber einweiche, abends zu Brei vitamixe und dann bis zum nächsten Mittag stehen lasse, damit sich Enzyme bilden. Damit habe ich meinen Heißhunger auf trockene Brötchen und sogar Kaffee wegbekommen. Allerdings ist dies eine sehr dichte Nahrung und evtl. für den Sommer nicht so gut, mal sehen. Morgens esse ich nach wie vor eine große meist Mono-Obst-Portion. Grünzeug hauptsächlich Spinat (300g-Tüte) presse ich mir als Nachmittagsmahlzeit aus und damit ich es runter bekomme, mixe ich noch eine Banane hinein. Abends gibts dann Gemüse mit gesäuerten Magermilchprodukten.
    Da ich noch montlich zu meiner Heilpraktikerin gehe, sind die Messungen und das Blutbild unter dem Dunkelfeldmikroskop immer noch prima, obwohl ich Getreide (aber nicht gekocht) und säurebildenden Quark/Hüttenkäse regelmäßig esse. Und am allermeisten freut mich, dass sich mein Toxin-Langzeitspeicher leert. Als ich letztes Jahr mit den Messungen began war der Speicher bis zu 40% gefüllt. Trotz Rohkost, 80/10/10, basische Ernährung schwangte er immer zwischen 30% und 40%, seit ich den Magerquark esse bin ich jetzt auf 14% runter. Bis er leer ist werde ich das mit dem Quark noch machen und zwischenzeitlich probieren, ob ich auf Quinoa, Lupine und/oder Marone wechseln kann. Interessanterweise bekomme ich von nur wenigen Schlucken Milch Durchfall, weil ich Laktose nicht ab kann, aber Quark ist ein fermentiertes Produkt, welches wieder Enzyme besitzt und damit habe ich Null Probleme. Interessant hierzu sind auch noch die Forschungen von Dr. Johanna Budwig. Ich habe jetzt auch einen Tagebuchblock, wo ich meine Erkenntnisse sammele:
    https://antiagingmanufaktur.wordpress.com/2012/12/28/magerquark/
    Also, mein Fazit ist, solange der Körper noch entgiften muss, benötigt er unbedingt Aminosäuren, wodurch der Bedarf durchaus höher sein kann, als D. Graham schreibt. Wenn der Körper entgiftet ist, dann kann ich mir vorstellen, dass er recht hat. Und ich freu mich auch schon wieder auf die Früchtevielfalt im Sommer, z.Z. ist das ja richtig übel, selbst die Bananen brauchen ewig, bis sie reif sind. Frohes Neues übrigens …
    LG Tatti

  8. Hallo,
    wo hast du denn die Quelle mit den 5% der Gesamtkalorien gefunden? Ich habe mich jetzt eine Weile durch die WHO website geklickt, leider erfolglos.
    Den niedrigsten Wert den ich finde sind eben jene 0,8g/kg der DGE. In Sport- oder Paleo Foren werden Quellen zitiert die 1 bis 1,5g/kg angeben, in Bodybuilding Foren wird es noch absurder.
    Auf schlüssige Studien beziehen sich alle, welche davon nun richtig ist können anscheinend nicht mal die Ernährungswissenschaftler selbst sagen, wie soll ich als Laie es dann…

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